便祕怎麼辦？營養師一次帶你了解便祕原因、症狀、解決方法及預防方式！
撰文：林怡安 營養師 如何評估一個人健不健康，"便便"毫無疑問是個重要的衡量標準，便秘不僅使人看起來晦暗無神，更讓人生黯淡無光，因此，解決便秘問題，絕對是人生重要的課題之一，讓我們一起了解並了結便便危機，迎向嶄新的人生！ 目錄
一、便祕定義、症狀及影響
二、為什麼會便秘？中西醫對便秘的看法
三、營養師教你便秘時這樣吃
四、這5個穴位幫助促進腸胃蠕動
五、想要預防便祕，你可以這樣做 一、便祕定義、症狀及影響
排便是身體正常機能，吃下的食物經過腸胃道消化、吸收，剩下的殘渣及體內廢物會形成糞便，現代社會中的精緻飲食、高壓環境、緊湊步調，造成便秘的問題越來越普及。
臨床診斷對便秘的標準（羅馬診斷標準），是在未服用瀉劑，過去一年中有任三個月期間，符合下列兩項以上症狀:
（一）每周排便次數少於3次
（二）排硬便的次數超過總次數的25%
（三）排便不淨感的次數超過總次數的25%
（四）過度用力排便的次數超過總次數的25%
（五）需要以手指刺激以輔助排便。
便祕常會伴隨腹脹、腹痛、糞便乾硬、放臭屁，嚴重可能導致痔瘡、擦拭有鮮血等症狀，為什麼便祕是個嚴肅的議題呢？因為便祕對身體造成的傷害是不容小覷的，長期便秘會讓毒素累積在體內，當身體再吸收這些毒素，除了皮膚變粗糙、長痘痘、口臭、失眠、疲勞、痔瘡外，更嚴重還會造成罹患肝病、腸胃道潰瘍、阿茲海默症及心血管疾病的風險增加，因此，排便問題是非常需要重視並並努力改善，擁有順暢的便便，才有順暢的人生！ 二、為什麼會便秘？中西醫對便秘的看法
究竟什麼原因讓人排便卡卡，一肚子晦氣呢？大多數人最先想到的一定是蔬果吃不夠，對吧！？
在西醫觀點中，可以簡單將便秘分為兩大類，「原發性便秘」和「續發性便秘」，我們用以下表格來看看。分類型態改善方法原發性便秘功能性便秘：大便通過速度正常，但感覺排便困難或糞便過硬，此為最常見便秘型態。1.攝取足夠膳食纖維
2.每天喝足夠水分
3.攝取好的油脂
4.訓練腹肌，增強腸胃蠕動
5.養成良好排便習慣通過速度緩慢：腸道蠕動差，有腹脹感及排便次數少。骨盆底功能異常：排便時骨盆底肌肉與肛門括約肌未放鬆，用力才能解便。續發性便秘疾病：腫瘤、腸阻塞、內分泌疾病、心理因素/精神疾病、神經疾病 。治療疾病應可改善藥物：利尿劑、抗組織胺、抗憂鬱藥、鴉片類藥物、降血壓藥、含鈣鹽及鋁鹽制酸劑、鐵劑。改變飲食習慣，若無改善需請醫生更換藥物
而在中醫觀點，又是如何分析便秘？中醫將便祕區分為熱祕、冷祕、氣祕、虛祕四種，我們也來看看有什麼症狀可以判斷自己是屬於哪一種！中醫看便祕分型症狀改善方法熱祕大便乾硬、小便量少顏色深
口乾舌燥口臭
心煩焦躁、臉紅易長痘痘1.少吃烤炸辣物、煎炒等燥熱食物，宜清淡飲食
2.少飲酒
3.多吃蔬果，特別是瓜果類可降火潤腸冷祕小便量多顏色淡
手腳冰冷，腹部易冷痛1.少吃生冷寒涼食物，蔬果攝取不宜過多
2.多吃蔥薑蒜等辛香料，可進補羊肉、韭菜、肉桂等溫補食物
3.可熱敷腰部跟下腹部虛祕氣虛：常見於老年人、產後或是身體虛弱者
大便不硬，很用力卻大不出來
精神差、易疲勞、臉色蒼白1.多吃補氣食物，如人參、黃耆、紅棗、山藥、黑芝麻、 蜂蜜
2.少吃辛辣刺激食物血虛：常見於貧血、產後術後
大便乾硬
易頭昏眼花、記憶力衰退
臉色蠟黃、易疲倦1.多吃補血食物，如牛肉、豬肝，桑葚、蜂蜜、黑芝麻、四物湯
2.少吃辛辣刺激食物氣祕常見於情緒緊張易怒、久坐少動上班族
易消化不良、脹氣打嗝
易胸悶、頭痛1.多吃陳皮、佛手柑、玫瑰花、白蘿蔔
2.少吃辛辣刺激食物、豆類、糯米製品，減少消化道負擔
3.適度運動增加腸胃蠕動 三、營養師教你便秘四大飲食心法
想擺脫便秘惡夢，建立良好的飲食習慣是最基本的。"You are what you eat.”是我們要刻在心裡的句子，吃的營養均衡，不但能產出完美的便便，更能擁有健康的身體，讓我們一起來看看怎麼吃出漂亮便便!
（一）攝取足夠膳食纖維
膳食纖維存在於未精緻全穀類，如糙米飯、全麥麵包、地瓜、南瓜、燕麥等食物，可取代白飯、麵條作為主食，每天至少要吃兩碗的蔬菜，例如地瓜葉、空心菜、花椰菜、菇類都是很好的纖維來源，加上1到2個拳頭大水果，水果可以選擇奇異果、香蕉、木瓜、鳳梨、火龍果這些促進排便的水果，但要特別注意，因為蔬果大多比較寒涼，若是冷祕型的人，則酌量攝取蔬果，否則可能是反效果。
（二）攝取優質油脂
攝取足夠纖維外，好的油脂也很重要，才有潤滑效果，油脂可選擇橄欖油、酪梨、 芝麻粉、低溫烘培無調味堅果，充足的油脂能幫助便便滑順溜出身體！
（三）攝取足夠水分
足夠的纖維還要加上足夠水分，才不會使便便太乾硬，水分一天至少要喝體重乘以30 ml 的量，並且少量多次慢慢攝取，身體才能吸收這些水分。
（四）補充益生元
如果纖維、油脂和水分都攝取足夠，但還是排便困難，這時就建議補充額外的保健品。益生元是益生菌的食物，能幫助腸胃道菌叢生長，選擇含有益生元的益生菌來補充，效果會更好！
四、這5個穴位幫助促進腸胃蠕動
正在為便秘苦惱的人，有沒有什麼方式可以增加腸胃蠕動呢？穴道按摩是一個好方法！每天按摩五分鐘，就會有意想不到的收穫，讓我們一起來學習這些穴道！
（一）孔最穴
位於前臂外側，腕掌側橫紋上7寸，太淵穴和尺澤穴的連線上，大約在大拇指側手腕到手肘彎曲的中點，往上一個拇指處。此穴道有清熱利咽功效，能治療便秘、痔瘡。
（二）支溝穴
手背腕橫紋往上3吋，大約手指量4橫指，尺骨、橈骨之間的中點凹陷即是支溝穴。此穴道有清熱瀉火、調暢氣機的功效，可治療便秘、胸脅脹痛、肩背痛等氣機不暢的疾病。
（三）天樞穴
位於肚臍左右兩側各三指寬。按摩天樞穴可促進腸胃蠕動、改善腹脹、便祕，還有消水腫、減少腹部脂肪堆積的功效。
（四）氣海穴
穴位於肚臍以下1.5寸（約兩指寬）的位置。氣海穴的功效為理氣益氣，是補元氣的重要穴道，還可治療腹脹、腹瀉、便祕、經痛等症狀。
（五）曲池穴
位於肘部橫紋外側的凹陷處，即手肘向內彎曲，靠近骨頭邊緣的地方，按壓痠脹處即是。曲池穴有舒筋通絡、清熱涼血的功效，可治療肩頸痠痛、便祕、高血壓、感冒頭痛等。 五、想要預防便祕，你可以這樣做
想要避免排便不順造成人生卡卡，平日保養必不可少，做到以下四點，每天跟便便say hello。
（一）順時針按摩腹部
上面提到天樞穴和氣海穴可改善便秘，其實肚臍周圍還有很多穴道，因此可以從腹部右上角往左下角順時鐘，用手輕推腹部周圍5-10分鐘，可以在早起喝一杯溫開水後進行腹部摩，幫助腸胃蠕動，還能維持平坦小腹！
（二）定時吃早餐
吃早餐的重要性在於吃下食物後，腸胃開始蠕動，產生"胃-結腸反射"引起便意，而中醫裡說到大腸經的經絡巡行在早上5-7點，這段時間是大腸運作最旺盛的時候，下次嘗試看看早起半小時，喝杯溫開水、按摩一下喚醒腸胃，再吃點早餐，看看趕上大腸經運行是不是真的能順利便便呢？
（三）規律運動
可以多做有氧運動、飯後散步、仰臥起坐、游泳、瑜珈、腹式呼吸等，增加腸胃蠕動，也舒緩緊張的生活情緒。
（四）均衡飲食
攝取足夠纖維、好的油脂、足夠水分，養成好的飲食習慣才能擁有好的腸胃道！ 養成良好的飲食習慣是解決便秘問題最基本的條件，除次之外，規律運動、充足水分也能使身體代謝提升，養成"易便體質"，搭配穴道按摩讓身體由內到外健康起來，腸胃好，身體輕盈，生活沒煩惱，每天好心情！如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「元晴 純淨保健專業品牌」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料
1. 衛生福利部嘉南療養院 藥劑科 衛教資訊-藥物篇
2. 衛生福利部台中醫院 藥劑科 衛教資訊-用藥教育
3. Judkins, Courtney P et al. “Association of constipation with increased risk of hypertension and cardiovascular events in elderly Australian patients.” Scientific reports vol. 13,1 10943. 6 Jul. 2023, doi:10.1038/s41598-023-38068-y
4. Nakase, Taizen et al. “Impact of constipation on progression of Alzheimer's disease: A retrospective study.” CNS neuroscience & therapeutics vol. 28,12 (2022): 1964-1973. doi:10.1111/cns.13940
