為什麼冬天容易變胖？營養師教你避開「冷胖陷阱」
撰文：謝鳴起 營養師 (米克營養師) 目錄一、冬季活動量下降：你還以為只是「懶」？二、身體跟著換季：食慾荷爾蒙悄悄改變三、冷天氣對代謝的好處？「非顫抖產熱」四、冬天容易吃太多，但你要懂得「聰明吃」五、光照與睡眠：穩定食慾與代謝的隱形關鍵六、結語：害你變胖不是天氣，是我們給自己的理由 進入秋冬後，有沒有覺得自己特別懶、特別想待在家？飯後嘴饞、總是想吃點甜的？別懷疑，這不是意志力差，而是身體真的在「換季」。研究發現，體重在冬天確實有上升趨勢。這不只是因為年末聚餐多，而是「活動量下降」和「食慾增加」同時發生的結果。天氣變冷、白天變短，我們待在室內時間變長、熱量消耗變少；氣溫降低也會刺激食慾荷爾蒙，讓人無時無刻都想吃東西。 一、冬季活動量下降：你還以為只是「懶」？氣溫降低時，身體為了保暖會自然減少外出活動，連運動的慾望也跟著下降。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週應至少進行150分鐘中等強度運動。但根據國民健康署2021年調查，台灣有超過5成民眾未達標。當活動量不足時：（一）熱量消耗減少（二）肌肉量下降（三）基礎代謝率變低（四）進食後血糖上升更快 這些變化會讓你陷入「少動多吃」的循環。久坐時間拉長，也會影響血液循環與胰島素敏感度，增加脂肪囤積風險。要改變其實不難，只要把活動融入日常生活。你不一定要上健身房，每天早晚各10～15分鐘快走或徒手訓練，用「分段運動」的方式累積活動時間，也能有效提升熱量消耗。像是：走樓梯取代搭電梯、通勤時多走幾步到捷運站，就算忙到沒時間運動，也能靠這些零碎活動保持代謝。這種「微運動」的概念，正是冬天穩定體重的關鍵。 二、身體跟著換季：食慾荷爾蒙悄悄改變天氣變冷時，內分泌系統也會悄悄調整頻率。日照時間變短，會影響生理時鐘與情緒荷爾蒙。當血清素下降，導致情緒低落、特別想吃澱粉、甜食。同時，與食慾相關的兩種荷爾蒙——ghrelin（飢餓素）與leptin（瘦體素）也會隨季節波動： （一）飢餓素增加
不僅刺激食慾、促進胃排空、提高胰島素阻抗，讓身體更傾向於儲存能量、合成脂肪。 （二）瘦體素減少
當瘦體素分泌下降，大腦接收不到「吃飽了」的訊號，基礎代謝率也會下滑，身體就進入節能模式，把多餘熱量轉成脂肪。結果就是：你會餓得更快、也更容易吃過量。這就是為什麼冬天「總覺得自己吃不飽」的原因之一。 三、冷天氣對代謝的好處？「非顫抖產熱」其實遇到環境改變，身體也會主動調節生理狀況，當氣溫下降時，會啟動一種防禦機制：非顫抖產熱（non-shivering thermogenesis）。主要由「棕色脂肪組織」運作，能將能量轉換成熱能，理論上能小幅度提升能量消耗。但老實說，這個效果相當有限。2022年一篇系統性回顧研究指出，即使在低溫環境下，人體因產熱而增加的熱量消耗平均約188大卡（95% CI），大約等於3顆包餡湯圓的熱量。也就是說，雖然冷天氣會讓身體多一點燃燒產能，但遠不及節慶聚餐多出來的好幾百卡。把它當作「加分選項」就好，不要期待靠它自動燃脂。 四、冬天容易吃太多，但你要懂得「聰明吃」天氣變冷時食慾變好很正常，但維持體重的關鍵不是少吃，而是懂得怎麼吃。（一）調整進食順序先喝湯、吃蔬菜，再吃蛋白質，最後補充澱粉。這樣能延緩血糖上升速度，讓胰島素分泌更穩定，也能自然減少暴食慾望。 （二）換掉精緻澱粉以全穀類、根莖類取代白飯或白麵包，例如：糙米、燕麥、地瓜、南瓜。這些食物富含膳食纖維與抗性澱粉，能增加飽足感、減少脂肪合成。 （三）小心甜食陷阱許多人在天冷時會用甜點「撫慰心靈」。除了控制份量外，也可以改用水果、堅果或無糖豆漿這類天然食物來取代。既能滿足口慾，也不會讓血糖劇烈波動。 五、光照與睡眠：穩定食慾與代謝的隱形關鍵冬天白天短、太陽少，長期光照不足會打亂我們的生理時鐘，加上睡眠不規律，干擾褪黑激素與皮質醇分泌，進而影響食慾與代謝。建議你可以：（一）每天早上曬太陽10分鐘：幫助分泌血清素，穩定情緒與食慾。（二）固定睡眠時間：睡前30分鐘少滑手機，減少藍光刺激。（三）睡夠7小時：研究顯示，睡眠不足會讓飢餓素上升、瘦體素下降，更容易吃過量。 六、結語：害你變胖不是天氣，是我們給自己的理由冬天變胖的真正原因不是氣溫，而是我們「默許自己鬆懈」。天氣冷、活動少、聚餐多、甜食糖分吃太多——這些加起來，就是「冬季變胖」的公式。從生活細節開始著手：每天多動一點、好好享受食物，讓身體代謝穩定下來。當基礎代謝率維持得住，不只能維持體態，連情緒和睡眠品質都會跟著變好！ 參考資料1.Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.2.Yoneshiro T, Matsushita M, Sakai J, Saito M. Brown fat thermogenesis and cold adaptation in humans. J Physiol Anthropol. 2025 Apr 21;44(1):11. doi: 10.1186/s40101-025-00391-w. PMID: 40259336; PMCID: PMC12010580.3.Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28;13:917084. doi: 10.3389/fphys.2022.917084. PMID: 35837014; PMCID: PMC9273773.
