撰文：林怡安 營養師
如何評估一個人健不健康，"便便"毫無疑問是個重要的衡量標準，便秘不僅使人看起來晦暗無神，更讓人生黯淡無光，因此，解決便秘問題，絕對是人生重要的課題之一，讓我們一起了解並了結便便危機，迎向嶄新的人生！
目錄 一、便祕定義、症狀及影響 二、為什麼會便秘？中西醫對便秘的看法 三、營養師教你便秘時這樣吃 四、這5個穴位幫助促進腸胃蠕動 五、想要預防便祕，你可以這樣做
一、便祕定義、症狀及影響 排便是身體正常機能，吃下的食物經過腸胃道消化、吸收，剩下的殘渣及體內廢物會形成糞便，現代社會中的精緻飲食、高壓環境、緊湊步調，造成便秘的問題越來越普及。
臨床診斷對便秘的標準（羅馬診斷標準），是在未服用瀉劑，過去一年中有任三個月期間，符合下列兩項以上症狀: （一）每周排便次數少於3次 （二）排硬便的次數超過總次數的25% （三）排便不淨感的次數超過總次數的25% （四）過度用力排便的次數超過總次數的25% （五）需要以手指刺激以輔助排便。 便祕常會伴隨腹脹、腹痛、糞便乾硬、放臭屁，嚴重可能導致痔瘡、擦拭有鮮血等症狀，為什麼便祕是個嚴肅的議題呢？因為便祕對身體造成的傷害是不容小覷的，長期便秘會讓毒素累積在體內，當身體再吸收這些毒素，除了皮膚變粗糙、長痘痘、口臭、失眠、疲勞、痔瘡外，更嚴重還會造成罹患肝病、腸胃道潰瘍、阿茲海默症及心血管疾病的風險增加，因此，排便問題是非常需要重視並並努力改善，擁有順暢的便便，才有順暢的人生！
二、為什麼會便秘？中西醫對便秘的看法 究竟什麼原因讓人排便卡卡，一肚子晦氣呢？大多數人最先想到的一定是蔬果吃不夠，對吧！？ 在西醫觀點中，可以簡單將便秘分為兩大類， 「原發性便秘」 和 「續發性便秘」 ，我們用以下表格來看看。
分類
型態
改善方法
原發性便秘
功能性便秘：大便通過速度正常，但感覺排便困難或糞便過硬，此為最常見便秘型態。 1.攝取足夠膳食纖維 2.每天喝足夠水分 3.攝取好的油脂 4.訓練腹肌，增強腸胃蠕動 5.養成良好排便習慣 通過速度緩慢：腸道蠕動差，有腹脹感及排便次數少。 骨盆底功能異常：排便時骨盆底肌肉與肛門括約肌未放鬆，用力才能解便。 續發性便秘
疾病：腫瘤、腸阻塞、內分泌疾病、心理因素/精神疾病、神經疾病 。 治療疾病應可改善 藥物：利尿劑、抗組織胺、抗憂鬱藥、鴉片類藥物、降血壓藥、含鈣鹽及鋁鹽制酸劑、鐵劑。 改變飲食習慣，若無改善需請醫生更換藥物
而在中醫觀點，又是如何分析便秘？中醫將便祕區分為 熱祕、冷祕、氣祕、虛祕 四種，我們也來看看有什麼症狀可以判斷自己是屬於哪一種！
中醫看便祕
分型
症狀
改善方法
熱祕
大便乾硬、小便量少顏色深 口乾舌燥口臭 心煩焦躁、臉紅易長痘痘 1.少吃烤炸辣物、煎炒等燥熱食物，宜清淡飲食 2.少飲酒 3.多吃蔬果，特別是瓜果類可降火潤腸 冷祕
小便量多顏色淡 手腳冰冷，腹部易冷痛 1.少吃生冷寒涼食物，蔬果攝取不宜過多 2.多吃蔥薑蒜等辛香料，可進補羊肉、韭菜、肉桂等溫補食物 3.可熱敷腰部跟下腹部 虛祕
氣虛： 常見於老年人、產後或是身體虛弱者大便不硬，很用力卻大不出來 精神差、易疲勞、臉色蒼白 1.多吃補氣食物，如人參、黃耆、紅棗、山藥、黑芝麻、 蜂蜜 2.少吃辛辣刺激食物 血虛： 常見於貧血、產後術後大便乾硬 易頭昏眼花、記憶力衰退 臉色蠟黃、易疲倦 1.多吃補血食物，如牛肉、豬肝，桑葚、蜂蜜、黑芝麻、四物湯 2.少吃辛辣刺激食物 氣祕
常見於情緒緊張易怒、久坐少動上班族 易消化不良、脹氣打嗝 易胸悶、頭痛 1.多吃陳皮、佛手柑、玫瑰花、白蘿蔔 2.少吃辛辣刺激食物、豆類、糯米製品，減少消化道負擔 3.適度運動增加腸胃蠕動
三、營養師教你便秘四大飲食心法 想擺脫便秘惡夢，建立良好的飲食習慣是最基本的。 "You are what you eat.” 是我們要刻在心裡的句子，吃的營養均衡，不但能產出完美的便便，更能擁有健康的身體，讓我們一起來看看怎麼吃出漂亮便便!
（一）攝取足夠膳食纖維 膳食纖維存在於未精緻全穀類，如糙米飯、全麥麵包、地瓜、南瓜、燕麥等食物，可取代白飯、麵條作為主食，每天至少要吃兩碗的蔬菜，例如地瓜葉、空心菜、花椰菜、菇類都是很好的纖維來源，加上1到2個拳頭大水果，水果可以選擇奇異果、香蕉、木瓜、鳳梨、火龍果這些促進排便的水果，但要特別注意，因為蔬果大多比較寒涼，若是冷祕型的人，則酌量攝取蔬果，否則可能是反效果。
（二）攝取優質油脂 攝取足夠纖維外，好的油脂也很重要，才有 潤滑效果 ，油脂可選擇橄欖油、酪梨、 芝麻粉、低溫烘培無調味堅果，充足的油脂能幫助便便滑順溜出身體！
（三）攝取足夠水分 足夠的纖維還要加上足夠水分，才不會使便便太乾硬，水分一天至少要喝 體重乘以30 ml 的量，並且少量多次慢慢攝取，身體才能吸收這些水分。
（四）補充益生元 如果纖維、油脂和水分都攝取足夠，但還是排便困難，這時就建議補充額外的保健品。益生元是益生菌的食物，能幫助腸胃道菌叢生長，選擇含有益生元的益生菌來補充，效果會更好！
四、這5個穴位幫助促進腸胃蠕動 正在為便秘苦惱的人，有沒有什麼方式可以增加腸胃蠕動呢？穴道按摩是一個好方法！每天按摩五分鐘，就會有意想不到的收穫，讓我們一起來學習這些穴道！
（一）孔最穴 位於前臂外側，腕掌側橫紋上7寸，太淵穴和尺澤穴的連線上，大約在大拇指側手腕到手肘彎曲的中點，往上一個拇指處。此穴道有清熱利咽功效，能治療便秘、痔瘡。
（二）支溝穴 手背腕橫紋往上3吋，大約手指量4橫指，尺骨、橈骨之間的中點凹陷即是支溝穴。此穴道有清熱瀉火、調暢氣機的功效，可治療便秘、胸脅脹痛、肩背痛等氣機不暢的疾病。
（三）天樞穴 位於肚臍左右兩側各三指寬。按摩天樞穴可促進腸胃蠕動、改善腹脹、便祕，還有消水腫、減少腹部脂肪堆積的功效。
（四）氣海穴 穴位於肚臍以下1.5寸（約兩指寬）的位置。氣海穴的功效為理氣益氣，是補元氣的重要穴道，還可治療腹脹、腹瀉、便祕、經痛等症狀。
（五）曲池穴 位於肘部橫紋外側的凹陷處，即手肘向內彎曲，靠近骨頭邊緣的地方，按壓痠脹處即是。曲池穴有舒筋通絡、清熱涼血的功效，可治療肩頸痠痛、便祕、高血壓、感冒頭痛等。
五、想要預防便祕，你可以這樣做 想要避免排便不順造成人生卡卡，平日保養必不可少，做到以下四點，每天跟便便say hello。 （一）順時針按摩腹部 上面提到天樞穴和氣海穴可改善便秘，其實肚臍周圍還有很多穴道，因此可以從 腹部右上角往左下角順時鐘 ，用手輕推腹部周圍5-10分鐘，可以在早起喝一杯溫開水後進行腹部摩，幫助腸胃蠕動，還能維持平坦小腹！
（二）定時吃早餐 吃早餐的重要性在於吃下食物後，腸胃開始蠕動，產生 "胃-結腸反射" 引起便意，而中醫裡說到大腸經的經絡巡行在早上5-7點，這段時間是大腸運作最旺盛的時候，下次嘗試看看早起半小時， 喝杯溫開水、按摩一下喚醒腸胃 ，再吃點早餐，看看趕上大腸經運行是不是真的能順利便便呢？
（三）規律運動 可以多做有氧運動、飯後散步、仰臥起坐、游泳、瑜珈、腹式呼吸等，增加腸胃蠕動，也舒緩緊張的生活情緒。
（四）均衡飲食 攝取足夠纖維、好的油脂、足夠水分，養成好的飲食習慣才能擁有好的腸胃道！
養成良好的飲食習慣是解決便秘問題最基本的條件，除次之外，規律運動、充足水分也能使身體代謝提升，養成"易便體質"，搭配穴道按摩讓身體由內到外健康起來，腸胃好，身體輕盈，生活沒煩惱，每天好心情！
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參考資料 1. 衛生福利部嘉南療養院 藥劑科 衛教資訊-藥物篇 2. 衛生福利部台中醫院 藥劑科 衛教資訊-用藥教育 3. Judkins, Courtney P et al. “Association of constipation with increased risk of hypertension and cardiovascular events in elderly Australian patients.” Scientific reports vol. 13,1 10943. 6 Jul. 2023, doi:10.1038/s41598-023-38068-y 4. Nakase, Taizen et al. “Impact of constipation on progression of Alzheimer's disease: A retrospective study.” CNS neuroscience & therapeutics vol. 28,12 (2022): 1964-1973. doi:10.1111/cns.13940
