你真的吃對了嗎？維他命C的5大功效及每日攝取量，過量會有這些副作用！

撰文：謝鳴起 營養師 (米克營養師)

 

說到維他命C，你會想到什麼？愛美注重外表的人，不外乎會覺得抗氧化力強、幫助皮膚水噹噹。而務實的人可能會認為，維他命C可以增強免疫、預防感冒。本篇文章將帶大家來了解它的5大功效、攝取量、副作用，以及哪些食物可以補充豐富的維他命C！

 

目錄
一、維他命C的5大功效
二、維他命C攝取量多少才足夠？
三、 這10種食物含豐富維他命C，輕鬆補足
四、維他命C與這3種成分搭配，功效加倍！ 
五、這2種人維他命C攝取要注意

一、維他命C的5大功效
相信很多人都了解，補充維生素C可以養顏美容抗氧化，事實上，不僅對外貌的幫助，提升內在抵抗力、強化營養素吸收等，都少不了維生素C，以下列舉5大功效分享給大家：

維他命C的5大功效

（一）抗氧化
維他命C除了在食品裡面，常當作天然的抗氧化成分，也是體內強力的抗氧化劑，幫助捕捉自由基，減少細胞受傷害。並有助於維他命E還原，提升抵抗自由基的保護力。

 

（二）幫助形成膠原蛋白
人體合成膠原蛋白，會需要維他命Ｃ的輔助。在缺乏維他命C的狀態下，不僅膠原蛋白合成效力減低，也會讓膠原的結構變得不扎實，造成皮膚的彈力下降。
因此，愛美的妳平常補充膠原之外，也要注意維他命C補充是否足夠！

 

（三）美白功效
維他命C可以抑制黑色素合成的酵素，進而減少黑色素生成，以機制來說，可以推敲出它具有美白的功效。
不過，就目前的文獻來看，幫助皮膚美白的成果仍然有限，但對肌膚狀態的改善，還是有益處的！期待未來，可以看到更多強而有力的研究實證。

 

（四）增強抵抗力
足夠的維他命C，會激發對抗病菌的戰士「白血球」，進行滅菌、消除病毒的工作，改善虛弱體質，恢復健康狀態。
由此可了解，當體內缺少維他命C，會引起相關的免疫症狀如：降低抵抗力、增加疾病感染風險等。

 

（五）幫助鐵質吸收
除了動物性鐵之外，其他大部分鐵質都屬三價鐵，對於人體而言難以利用。維他命C可以幫助三價鐵還原成二價鐵，因而提高鐵質的吸收利用率。
 

二、維他命C攝取量多少才足夠？
由於人體無法自行合成維生素C，所以需從飲食、保健品額外補充。成人的維他命C建議攝取量為100 mg/天。

而須特別留意的是，過量補充維生素C（>1000 mg/天），可能導致：胃腸不適、噁心嘔吐、腹部痙攣、腹瀉等情況。

 

三、 這10種食物含豐富維他命C，輕鬆補足

這10種食物含豐富維他命C，輕鬆補足

維他命C又稱「新鮮的維生素」，可以從蔬果中大量攝取獲得，而且記得，食材越新鮮、烹調越簡單，維生素的流失就越少！維他命C含量豐富的食物如下：

（一）芭樂
富含維他命C，且低熱量、幫助穩醣，是體重控制的好幫手。

 

（二）檸檬
同時含豐富的鉀離子，酸味口感，可搭配料理烹調，健康又美味。

 

（三）柳橙
又稱「疾療佳果」，更有膳食纖維，促進消化，有助整腸排便。

 

（四）橘子
營養多元豐富，含酸酚、胡蘿蔔素，幫助抗氧化、減少脂肪堆積。

 

（五）葡萄柚
營養價值極高，含抗癌植化素－檸檬烯，及柚皮苷，幫助降低血糖。若有服用血脂、血壓藥，須避免食用！
(若有特殊疾病，或是服藥中的族群，建議先詢問臨床醫師或營養師再食用較佳)

 

（六）奇異果
除了維他命C，更含有奇異果酵素，幫助蛋白質消化，腸道蠕動更順暢。

 

（七）小番茄
養顏美容聖品之一，富含茄紅素，可抗氧化，預防疾病發生。

 

（八）鳳梨
屬熱帶水果，同時膳食纖維含量高，促進排便及增加飽足感。

 

（九）彩椒
營養成分極高，不僅含維他命C，每100 g的甜椒中，含1780 IU的維生素A，幫助護眼、維持黏膜功能正常。

 

（十）深色蔬菜
像是花椰菜、油菜花、甘藍、青花菜、皇宮菜等，都是維他命C來源不錯的蔬菜！

 

四、維他命C與這3種成分搭配，功效加倍！
前面介紹時，有稍微提到維他命C幫助營養素加分的效果，這邊再幫大家做個統整：

（一）鐵質：維他命C是鐵的助力劑，可以幫助食物中三價鐵還原為二價鐵，提高小腸對鐵質的吸收，讓營養利用的更完善。

 

（二）膠原蛋白：膠原蛋白合成過程，絕對缺少不了維他命C。維生素C可以穩穩地的鎖住膠原蛋白結構，達到更好的肌膚膨潤、彈性的效果。

 

（三）維生素E：維他命C、E都是體內強力的抗氧化劑，兩者共同補充，能夠相輔相成，清除體內的氧化自由基廢物，對抗老化、保持青春美麗。

 

五、這2種人維他命C攝取要注意
基本上，維他命C屬於基礎的營養素，補充上相對安全，不過，以下族群仍須特別留意：
（一）患有特殊疾病：血色素沉著症、蠶豆症
這類型的患者，若服用過量維他命C，可能造成溶血疾病惡化，因此不建議額外補充。

 

（二）正在服用藥物：癌症化療藥、降膽固醇藥物
維他命C可能會影響藥效，產生交互作用，補充前務必洽詢醫師指示使用。

 

維他命C不僅對美容養顏有幫助，其他像是：營養素吸收、免疫力提升，都有很好的幫助效果！建議大家每天至少要吃到1-2個拳頭大的水果，以及多從深綠色蔬菜補充維生素，否則就要考慮從保健品下手，保有更完整的營養素補給！

 

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參考資料
1. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明
2. Sanadi, Rizwan M, and Revati S Deshmukh. “The effect of Vitamin C on melanin pigmentation - A systematic review.” Journal of oral and maxillofacial pathology : JOMFP vol. 24,2 (2020): 374-382. doi:10.4103/jomfp.JOMFP_207_20