什麼是粒線體？營養博士帶你深入了解身體能量工廠，時刻打擊疲累狀態！

撰文：林玴玢 營養生科博士

你知道嗎？人體的細胞中，有一個微小卻不可或缺的「發電工廠」—粒線體，默默的支撐著我們的生理運作，這篇文章帶大家了解，人體內的小發電廠－粒線體，如何影響我們的健康，以及要怎麼把粒線體顧的頭好壯壯，讓活力續航！

目錄
一、粒線體是什麼？
二、粒線體的功能失調會有那些症状、疾病？
三、哪些因素會導致粒線體功能變差?
四、增強粒線體的營養及食物

一、粒線體是什麼?

「粒線體（Mitochondria）」一詞源於希臘文mitos（線）＋chondro（顆粒）。是1898年，由微生物學家Carl Benda因為看到粒線體的構造而命名。

粒線體是細胞內的一種胞器，被認為是細胞的動力來源。主要功能是生成能量分子，即三磷酸腺苷（ATP），這是身體進行各種生理活動所需的能量。不同的細胞類型，粒線體的多寡也有不同，例如：肌肉細胞需要大量能量，因此含有較多的粒線體，而脂肪細胞粒線體數量則相對比較少。

此外，粒線體在電子傳遞鏈、氧化還原反應、鈣離子濃度平衡及細胞凋亡等方面扮演重要角色。許多研究指出，粒線體功能的正常與否，會直接影響我們的健康狀況，因此絕不可以小看這個小小的胞器。
 

二、粒線體的功能失調會有那些症状、疾病？
當粒線體功能失調（發電廠罷工）時，我們的身體會表現出多種症狀，這些症狀往往與能量供應不足有關。

（一）疲勞無力
由於能量（ATP）不足，體內自由基增加、發炎因子釋出、代謝受到影響等等，使得我們感覺疲憊、無力。

（二）生理時鐘運作失調
當粒線體功能失調，體內能量無法正常供應，導致晝夜節律受到擾亂，此外，還會導致過多的自由基（ROS）、鈣離子濃度失衡，細胞傳遞訊號受到影響、內分泌系統改變等，皆會影響身體生理時鐘運作失調。

（三）代謝相關疾病
粒線體無法正常工作時，會影響胰島素分泌、作用，使得葡萄糖代謝不正常，因而導致代謝症候群、糖尿病等疾病發生。

（四）神經系統問題
粒線體在身體中扮演多重角色，因此一但罷工，便會透過多種不同路徑影響健康，神經系統也不例外，尤其神經系統對能量的需求很高，當粒線體生病，便沒辦法正常供能，可能導致睡眠障礙、注意力不集中、抑鬱、影響學習等，更甚者與阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病有關。

（五）影響肌肉運作
粒線體功能失調，會影響肌肉細胞，無法產生足夠的能量，可能出現肌肉無力、疲勞、耐力下降，且當肌肉中氧化壓力、鈣離子濃度失調，也會使肌肉萎縮、退化、疼痛。

三、哪些因素會導致粒線體功能變差?
我們現在已經知道，粒線體是身體中重要的存在了，那麼日常生活中，有哪些因素，會導致粒線體功能受到傷害呢？

（一）氧化壓力
自由基會對粒線體造成傷害，從而影響正常運作。氧化壓力是導致粒線體功能失調的主因之一。

（二）年齡增長
隨著年齡增長，老化使得粒線體數量減少、DNA損傷及自由基生成增加，最終粒線體功能會自然下降。

（三）營養不良
粒線體需要多種營養素來維持運作，包括維生素B群、維生素C、鎂、鐵、鋅等，營養不良會直接影響粒線體的能量代謝和抗氧化能力。

（四）缺乏運動
缺乏運動會導致粒線體數量減少及功能下降，因此運動是維持粒線體功能的重要因素。

（五）壓力、熬夜
長期的心理壓力和睡眠不足，會影響粒線體的功能，使產能能力下降。

（六）毒素、化學物質
環境毒素，像是重金屬（鉛、汞）、農藥和某些藥物會直接損害粒線體，使其無法正常運作。
 

四、增強粒線體的營養及食物

保持粒線體健康，最直接的方法之一，就是透過飲食調整來增強他的功能。以下我們整理了對粒線體有益的食物和營養素：
（一）牛磺酸
牛磺酸可以增強能量代謝，幫助維持粒線體膜電位，改善粒線體功能，減少氧化壓力、DNA損傷等，來維持粒線體的健康，並正常運作。
食物來源：牡蠣、蛤蜊、貝類、豬肉、牛肉、雞肉

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（二）輔酶Q10  (Coenzyme Q10、CoQ10)
輔酶Q10是粒線體電子傳遞鏈中，重要的輔助因子，有助於ATP的生成。研究表明，補充輔酶Q10可以改善粒線體功能。
食物來源: 牛肉、雞肉、魚類（鮭魚、秋刀魚）、菠菜、花生

（三）維生素B群
B群維生素參與能量代謝的各個步驟，對於粒線體能量代謝至關重要。維生素B群參與能量生成，維持粒線體的正常功能。
食物來源：全穀類、豆類、蔬菜、雞蛋、乳製品

（四）Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA），可以幫助對抗發炎反應，減少氧化壓力，保護粒線體膜的完整性。
食物來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等

（五）鎂
鎂是粒線體ATP合成過程中，必需的輔助因子。充足的鎂攝取，可以幫助粒線體的能量代謝。
食物來源：堅果、杏仁、酪梨、菠菜、香蕉

（六）植物多酚
具有抗氧化和抗發炎作用。這類型的化合物，可以減少氧化損傷和提高粒線體的活性。
食物來源：綠茶中的兒茶素、紅葡萄酒中的白藜蘆醇

粒線體不僅是我們的「能量工廠」，還參與多種生理調節功能，只有保持粒線體的健康，我們才能維持良好的身體狀態和充足的精力。希望經由這篇文章，讓大家對粒線體有一個全新的認識，並能夠在日常生活中，透過營養和飲食，來過上更健康、快樂的生活，每一天都充滿能量和活力！

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參考資料
1. Zong Y, Li H, Liao P, et al. Mitochondrial dysfunction: mechanisms and advances in therapy. Signal Transduct Target Ther. 2024;9(1):124. Published 2024 May 15. doi:10.1038/s41392-024-01839-8
2. Casanova A, Wevers A, Navarro-Ledesma S, Pruimboom L. Mitochondria: It is all about energy. Front Physiol. 2023;14:1114231. Published 2023 Apr 25. doi:10.3389/fphys.2023.1114231