上班族久坐不動，代謝下降？不可不知，這3大成份提升代謝

撰文：林玴玢營養生科博士

你是否每天長時間坐在辦公室，卻感覺身體越來越疲累，體重也難以控制？久坐不動對代謝的影響遠比我們想像的更大，特別是上班族，長時間不動不僅會讓代謝變慢，還可能引發一系列健康問題。別擔心！今天讓玴玢博士告訴你該如何調整！

目錄
一、久坐會有那些危害？
二、代謝不好如何改善？
三、提升代謝3大保健成份

一、久坐會有哪些危害？
每天看似無害的久坐，其實長期下來會對身體帶來許多影響，你也是久坐一族嗎？趕緊來看久坐行為，會對我們帶來哪些危害！

（一）體重增加
除了上述提到的賀爾蒙分泌改變，由於久坐導致活動量下降，因而減少熱量的消耗，而上班族長時間的壓力及腦力消耗，會導致攝入更多的食物，最終導致體重節節飆升。

（二）食慾改變
研究發現，久坐型態會使賀爾蒙分泌改變，導致食慾失調，進而攝取更多的食物與熱量。

（三）影響粒線體功能
久坐導致粒線體代謝物過度累積，產生粒線體功能障礙。

（四）罹患慢性疾病風險增加
久坐被認為與第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病等慢性病有關。

（五）胰島素敏感性下降
有臨床研究觀察到，日常生活中走路步數從一天一萬多步，降至一天一千多步，兩周之後，胰島素敏感性降低17%。

二、代謝變慢該怎麼改善？這5種小改變超有效
在了解久坐的危害之後，我們可以如何來做改變呢？其實小小的改變，也能產生大大的影響，跟著玴玢博士一起提升代謝！

（一）打破長期坐姿
定時起身站立，使坐姿間斷，如：每坐20分鐘，可起身活動2分鐘，有助於改善代謝。

（二）使用升降辦公桌
有文獻顯示，使用升降辦公桌，可以增加站立時間、提高注意力、緩解腰痛、減少疲勞、降低飢餓感、提升整體精力及幸福感等。

（三）改變飲食習慣
增加蔬菜、水果、全穀類攝取，減少食用紅肉及飽和脂肪酸，可採用地中海飲食法，可降低代謝症候群，並預防心血管疾病、糖尿病、肥胖等。

（四）培養運動習慣
研究指出，運動可以降低代謝症候群的風險，改善粒線體功能及數量。

（五）規律作息
不良的睡眠時數及品質，被證實與導致肥胖、心血管疾病有關，不健康的睡眠模式，倒置生理時鐘混亂，並可能增加食物的攝取。

三、提升代謝的3大關鍵成分
除了以上的生活小改變，我們也能透過補充特定保健成份，來提升我們的新陳代謝。
（一）兒茶素
研究發現，兒茶素能夠刺激產熱脂肪（棕色脂肪）的活性，在許多動物實驗中也證實，兒茶素可以減少白素脂肪並增加棕色脂肪的表現，具有抗肥胖的潛在效果。

（二）白藜蘆醇
白藜蘆醇屬於一種多酚類，除了具有抗氧化、抗發炎功效，還可以調節脂肪組織的產熱能力、改善粒線體功能等。

（三）槲皮素
槲皮素為黃酮類化合物的一員，動物實驗結果顯示，槲皮素能夠誘導白色脂肪褐變，並改善葡萄糖、脂質代謝。

除了以上的成分外，日常中許多常見的辛香料，其實也可以幫助我們提升代謝，如：黑胡椒、大蒜、生薑、辣椒，皆含有特殊成分，能夠提升我們的新陳代謝，共同對抗肥胖！

你也是久坐族的一員嗎？讓我們慢慢改變生活習慣，減少坐姿的持續時間，逐漸培養運動習慣，別跟身體新陳代謝過不去！擁有良好的代謝，也能減少各式慢性病的風險，如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「元晴純淨保健專業品牌」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。

參考資料
1. Panahi, Shirin, and Angelo Tremblay. “Sedentariness and Health: Is Sedentary Behavior More Than Just Physical Inactivity?.” Frontiers in public health vol. 6 258. 10 Sep. 2018, doi:10.3389/fpubh.2018.00258
2. Gallardo-Alfaro, Laura et al. “Leisure-Time Physical Activity, Sedentary Behaviour and Diet Quality are Associated with Metabolic Syndrome Severity: The PREDIMED-Plus Study.” Nutrients vol. 12,4 1013. 7 Apr. 2020, doi:10.3390/nu12041013
3. Jurado-Fasoli, Lucas et al. “Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults.” Scientific reports vol. 10,1 4598. 12 Mar. 2020, doi:10.1038/s41598-020-61493-2
4. Armani, Andrea et al. “Nutraceuticals in Brown Adipose Tissue Activation.” Cells vol. 11,24 3996. 10 Dec. 2022, doi:10.3390/cells11243996