缺鐵不是女性的專利！營養師分享這些族群要注意，缺鐵族該怎麼吃

撰文：謝鳴起 營養師（米克營養師）

說到缺鐵，我們很常會與女性畫上等號，但實際上，有5種特定族群，都算是缺鐵的高風險族！話不說多，讓米克營養師來告訴你們：缺鐵的原因症狀、要怎麼從飲食改善吧！

目錄
一、容易缺鐵的５大族群要注意！
（一）素食者
（二）慢性疾病
（四）嬰幼兒 、兒童
（五）孕婦
（六）生理期
二、缺鐵的原因及症狀
三、鐵的功效是什麼？
四、缺鐵吃什麼？ 含鐵食物有哪些？
（一）鐵質分為兩種：二價鐵、三價鐵
（二）鐵質來源有：動物性、植物性
五、過量補鐵的副作用
 

一、容易缺鐵的５大族群要注意！
缺鐵絕對不是女性的專利，鐵質補充不足、耗損過多的高風險族群，以下列舉：

（一）素食者
素食飲食以植物性食材為主，本身鐵質含量少，植物鐵的利用率也較差，鐵攝取量自然就不太足夠。

（二）慢性疾病
患有慢性疾病者，如：慢性腎臟病、慢性發炎，通常在造血功能及鐵的利用、代謝 會出現問題，提高缺鐵的危險性。

（三）嬰幼兒 、兒童
嬰幼兒、學童正值生長發育階段，鐵的需求量大，若在此時期缺鐵，容易造成反應力下降，語言、運動協調能力不佳等狀況。

（四）孕婦
懷孕除了本身需求，還得供應寶寶足夠的鐵質，額外補充鐵就顯得相對重要。根據流行病學研究調查，懷孕初期缺鐵，會大幅提升早產、新生兒體重偏低、死胎等風險！

（五）生理期
瘦身節食風氣盛行，加上每個月經期鐵的流失，因此在生理期間，更容易引發缺鐵性貧血。

二、缺鐵的原因及症狀

身體會缺鐵，很常是因為鐵攝取不足、鐵質消耗過多所引起，使身體無法正常產生血紅素（ Hemoglobin；Hb），發生缺鐵性貧血。

現代化飲食不均衡，生理期、消化性潰瘍導致失血過多，都是缺鐵常見的原因，典型的症狀如：疲倦無力、心悸胸悶、頭暈頭痛、手腳冰冷、指甲脆弱、落髮等。

三、鐵的功效是什麼？
鐵是一種人體必需的微量礦物質，成人體內約佔2-4g左右，主要構成血紅素，協助氧氣運輸，提供給細胞利用。

另一方面，鐵質也是組成肌紅素的重要角色。肌紅素專門在肌肉中，幫助儲存及運送氧氣，使肌肉能有穩定的細胞代謝，維持功能正常。

所以，當身體缺乏鐵質，基本的氧氣輸送、肌肉細胞功能都會受損，從這邊就可以簡單對應前面所提到的缺鐵常見症狀囉！

四、缺鐵吃什麼？ 含鐵食物有哪些？
要怎麼從飲食中補充鐵質也是一門學問，在挑選方面，我們可以先留意「鐵的種類」及「富含鐵的食物來源」。

（一）鐵質分為兩種：二價鐵、三價鐵

二價鐵（血質鐵），是動物性來源，常見於各種類肉中，人體平均吸收率25%。

三價鐵（非血質鐵），是植物性來源，常見於果中，人體平均吸收率7.5%。

（二）鐵質來源有：動物性、植物性

含鐵植物性食物：
黑芝麻10.3mg、紅莧菜8.5mg、黑豆粉8.1mg、紅豆7.1mg、紅鳳菜6.0mg、菠菜3.7mg

含鐵動物性食物：
鴨血15.6mg、豬血糕12.8mg 、豬肝10.2mg、文蛤8.2mg、菲力牛3.4mg、豬舌3.0mg
（以上為每100g中鐵質含量）

由此可知，想要有好的補鐵效果，以動物性、鐵質含量較高的來源先選擇。吃素的朋友，就從植物性、富含鐵的食物優先下手！

五、過量補鐵的副作用
營養素可不是傻傻的吃就好喔！鐵就像一把雙面刃，過量的鐵質攝取，也會造成身體危害！例如：噁心、便祕、心血管疾病風險等。

一般成年人建議補充：男性10mg/天、女性15mg/天，懷孕哺乳期：提高至45mg/天。

其他特殊體質、不同年齡層的補充需求，建議可洽詢專業醫師或營養師建議，再做評估攝取喔！

看完這一篇是不是更了解自己的症狀是不是缺鐵呢？如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「元晴 純淨保健專業品牌」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。

參考資料：

1. National Institutes of Health(NIH)：Iron-Consumer

2. 衛生福利部國民健康署

3. 台灣食品營養成分資料庫(新版)