撰文：謝鳴起 營養師 (米克營養師)
大便上不出來、外食聚餐多、腸胃不好消化差，要不要試試看「益生菌」？ 米克我曾也飽受這些困擾啊！相信上述的情況，也是許多人逃不了的命運～這時候就想吃個益生菌來保養腸胃。但市面上的益生菌種類繁多，各種功效的益生菌都有，不要說你們了，連我這個「營養師」，一開始要選什麼來吃都也霧煞煞！
今天用短短幾分鐘，帶大家 認識益生菌、益生菌的分類 以及該怎麼選才合適？文末更有 破解益生菌的迷思！ 這篇一定要好好收藏起來！
目錄 一、益生菌歷史小教室 二、益生菌是什麼？ 三、益生菌功效？ 四、益生菌要怎麼吃才有效？營養師3大攻略分享 五、益生菌迷思一次解答 （一）益生菌何時吃最好？ （二）不甜的益生菌比較好？ （三）死菌有沒有效？
一、益生菌歷史小教室 根據記載，益生菌是被土耳其古游牧民族所先發現的！以前沒有正確的食物保存方式，所以遊牧民族的典型食物：羊奶，就容易因儲存不當而被壞菌汙染變質。但某次因空氣中的乳酸菌跑到羊奶裡，產生發酵變化，竟讓羊奶的口感變得酸甜好喝，這也算是最早的酸奶飲品。益生菌因此被發掘，並應用在各種食品當中。
看到這，應該不難理解， 益生菌最主要的來源是發酵食品：優格、優酪乳、泡菜、味噌等。 從日常攝取到好菌其實不難，但若想加強調整腸胃或飲食較不均衡的朋友，就可以考慮益生菌的保健品！
二、益生菌是什麼？ 益生菌（Probiotics）源於希臘語for live（對生命有益的）之意。2001年世界衛生組織對益生菌的定義為：「補充適當的量之後，能對人體（宿主）的健康有益的微生物」，統稱為「益生菌」。
簡單來說， 益生菌其實就是「一群能幫助身體健康，而且要是活跳跳的好菌！」
三、益生菌功效有哪些？ 益生菌大部分是乳酸菌，可分解醣類代謝成酸（乳酸、丙酸、短鏈脂肪酸等），能為我們健康帶來許多好處。像是 強化免疫力、維持消化道機能、提升營養素吸收 ，也會 合成體內所需的維生素 （B群、維生素K等）。
在醫學治療實證上，益生菌更可以幫助： ✔ 改善乳糖不耐症 ✔ 改善大腸激躁症 ✔ 減少抗生素引起的腹瀉 ✔ 降低腸道、呼吸道、私密處感染 ✔ 減緩嬰兒腸絞痛 ✔ 治療小兒腹瀉
四、益生菌要怎麼吃才有效？營養師3大攻略分享 選對適合自己的益生菌，才不會當冤大頭，白白花錢、又吃了無感！以下營養師整理3大攻略，輕鬆看懂益生菌要怎麼吃！
Tip1. 益生菌菌株要吃對 益生菌的名稱會包含兩個部分， Lactobacillus acidophilus LA1：Lactobacillus acidophilus 乳酸桿菌＝「菌種」、LA1＝「菌株編號」 。舉個好懂的例子，「種菌」就很像人類，屬於人種，而每個人都是獨立的個體，有各別的身分證，就是「菌株編號」。首先我們要針對想改善的症狀， 挑選符合的益生菌菌株，才能達到實證的保健功效！
一張表了解益生菌分類及功效 益生菌
菌屬
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus 雙歧桿菌 Bifidobacterium species 凱氏乳桿菌 Lactobacillus casei 腸道保健 Lactobacillus acidophilus LA1063 Lactobacillus acidophilus TYCA06 Lactobacillus acidophilus LA1 Lactobacillus acidophilus NCFM Bifidobacterium animalis BB-115 Bifidobacterium bifidum BB14 Bifidobacterium lactis HN019 Bifidobacterium lactis Bi-07 Lactobacillus casei LC122 Lactobacillus casei CS-773 改善過敏
提升保護力
Bifidobacterium animalis CP-9 Bifidobacterium animalis BB-115 Bifidobacterium lactis Bb-12 Bifidobacterium longum BL986 私密處保養 Lactobacillus casei CS-773
Tip2. 益生菌菌數要足量 市面上常常看到產品上，標榜有高菌數的益生菌，達幾百億添加，這就表示吃了會有感覺？ 國際益生菌協會指出：每次食用1－500億CFU的益生菌左右 就差不多了。當然需評估個人身體狀況，並長期補充，才有助於腸胃菌相調整。
（備註：CFU即colony-forming unit，一種計算活菌數量的方法）
此外，在沒有特殊技術處理下，益生菌會隨著時間慢慢死掉，菌數降低，所以這類型的保健品，都建議要趁新鮮食用 ， 選擇有效期限不少於半年，或是採用特殊包覆技術的益生菌 ，避免吃到死掉無效的菌喔！
Tip3. 益生菌種類要剛好 複方益生菌補充的確對健康調理有幫助，但也不是多多益善！可以想像，每種益生菌都是不同個性的人，越多人聚在一起，免不了會有些爭執。相同道理，在益生菌配方裡，菌種添加過多，容易彼此競爭，降低存活、定殖力，因此 挑選益生菌種類，最好一次5-10種就好囉！
五、益生菌迷思一次解答 （一）益生菌迷思：益生菌飯後吃最好？ 正常情況下，一般的益生菌， 建議飯前30分鐘或空腹吃 ，效果較好。飯後會促進胃酸分泌，破壞益生菌，減少其存活率， 但如果有經過 包埋技術包覆，則任何時候都可以食用！
（二）益生菌迷思：不甜的益生菌比較好？ 不一定。因為很多的益生菌都會加入益生元（益生菌的食物：果寡糖、菊糖、半乳寡糖等），幫助好菌滋長。這些都是帶有天然微甜，且不太會被身體吸收轉化為熱量，所以單以味道來判斷並不正確。可以的話， 盡量避免不必要的添加物（甜味劑、香料、色素） 即可！
（三）益生菌迷思：死菌沒有效？ 不管活菌還是死菌，正確補充都有幫助！ 活菌會定殖在腸道中直接作用，針對腸道保健、誘發免疫調節。而死菌也有它的功效，可以透過本身分解後的酵素、短鏈脂肪酸、脂多醣，間接調整腸道菌相生態！
不知道大家看完以上對益生菌介紹，有沒有比較瞭解了？ 如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「元晴 純淨保健專業品牌」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料：
1. 台灣乳酸菌協會
2. The World Health Organization’s (WHO)
3. The Food and Agriculture Organization (FAO)
4. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP)
5. Saier MH Jr,Mansour NM. Probiotics and prebiotics in human health. J Mol Microbiol Biotechnol. 2005;10(1):22-25. doi:10.1159/000090345
6. Milton H Saier Jr et al. Lactobacillus acidophilus LA 1 binds to cultured human intestinal cell lines and inhibits cell attachment and cell invasion by enterovirulent bacteria. Gut. 1994 Apr;35(4):483-9.doi: 10.1136/gut.35.4.483.
